http://www.physorg.com/news120241722.html
January 22, 2008
增加運動能量（exercise capacity）可減少非裔美人與高加索人男性的死亡風險，研究者在 Circulation: Journal of the American Heart Association 上報告。
這個由政府所支持的退伍軍人事務部研究包含了 15,660 位參與者，在評估健康與死亡率的關連性上，這是目前已知最大的研究。
"我們必須強調，採取相對溫和的身體活動 -- 例如快走 -- 以獲得相關的健康利益是很重要的。毫無疑問地，你不須成為馬拉松選手。這是我們需要傳達給公眾的訊息，" Peter Kokkinos, Ph.D.，此研究的第一作者，同時也是華盛頓特區退伍軍人事務部醫學中心心臟科運動測試與研究實驗室主任。
Kokkinos 教授等人將運動能量視為非裔美人男性（6,749）與高加索人男性（8,911）整體死亡率的獨立指標來研究，並調查種族差異對運動能量在死亡風險上的影響。這些退伍軍人在 1983 年 5 月到 2006 年 12 月之間，於華盛頓特區與加州 Palo Alto 的退伍軍人事務部醫學中心，經由標準的健身房腳踏車測驗來評估運動能量。這些男性除非他們發展出病徵或其他局部缺血（ischemia）的狀況，均被鼓勵去運動直到疲勞為止。這些人接著被密切觀察平均 7.5 年，而死亡率也被記錄。
研究者基於受測對象的腳踏車表現，以所達成的代謝當量（METs）峰值來表示，將他們分成適當種類。技術上來說，1 個代謝當量相當於每公斤體重在每分鐘內消耗 3.5 ml 的氧氣。1 個 MET 相當於一個人在休息狀態時所用掉的氧氣量。在 1 MET 以上代表工作。達到更高 MET 程度代表這個人更健康（fit）。
基於此一概念，研究者將參與者分成四組：
-- 3,170 位男性是「低度健康」，不到 5 METs；研究發現「高度健康」男性與「低度健康」男性相較，死亡風險要少了一半。達到「相當高度健康」程度的男性較之「低度健康」男性，死亡風險減少 70%。每增加 1 MET 的運動能量，各種原因的死亡風險在非裔美人與高加索人之間都只有 13%。
-- 5,153 位男性是「適度健康」，達到 5 - 7 METs；
-- 5,075 位男性是「高度健康」，達到 7.1 - 10 METs；
-- 2,261 位男性是「相當高度健康」，達到 10 METs 以上。
Kokkinos 表示，"這些發現之所以重要有數個理由：首先，我們能將運動能量所增加的每一單位量化成健康利益。其次，這是第一個提供非裔美人身體活動與死亡率資訊的研究，這些資訊到目前為止都是缺乏的。請記住，非裔美人的死亡率較高加索人高出許多，部份是因為種族與收入對於接近健康照護機會的負面影響。"
"退伍軍人事務部的健康系統獨一無二之處在於，它確保相同的照護權利而不管患者的財務狀態，" 他補充道。"因此，他提供我們一個獨一無二的機會來評估運動或身體活動對於死亡的衝擊，而沒有健康照護差異的影響。"
根據 Kokkinos 表示，大部分的中老年個人能以每日快走 30 分鐘，每週 5-6 日，獲得健康水準。 "我並非倡議每人都得從 30 分鐘的身體活動開始。事實上 30 分鐘對於某些人來說太多了。事實上可將此例行公事分割成 10-15 分鐘在早晨，其他 10-15 分鐘在傍晚。如果所累積的運動總量相似，所獲得的利益也會相似，" 他說。
"我們的發現證明，每天 30 分鐘，每週 5-6 天的快走所能輕易達到的運動能量，可將死亡率的風險減少一半，" 他補充道。"醫生應當鼓勵個人開始並維持某種身體活動生活方式，那有可能改善健康並降低死亡風險。個人在擁抱一個鍛鍊計畫之前，也應當與他們的醫師進行討論。"
※ 相關報導：
＊ Exercise Capacity and Mortality in Black and White Men
http://circ.ahajournals.org/cgi/content/abstract/CIRCULATIONAHA.107.734764v1
Peter Kokkinos PhD, Jonathan Myers PhD, John Peter Kokkinos,＊ 4 個健康好習慣讓你多活 14 年
Andreas Pittaras MD, Puneet Narayan MD, Athanasios Manolis MD,
Pamela Karasik MD, Michael Greenberg MD,
Vasilios Papademetriou MD, and Steven Singh MD
Circulation. 2008 Published online before print January 22,
2008, doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.107.734764
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王水深每日1.5萬步 走出健康
【聯合晚報╱記者黃玉芳/台北報導】 2008.04.26
經常開刀忙到晚上11時的台大醫院血管外科主任王水深，維持每天走一萬五千步的強身習慣，天天勤走路，讓他消了鮪魚肚。他也會推薦患者把走路當運動，甚至主動送患者計步器。有的患者看診時還會主動掛在腰間，秀出當天走了多少步，跟他互相勉勵。
當總醫師時，王水深因為忙，沒有時間吃早餐，中午就吃醫院裡的便當，「我的胃口很好，常吃到一粒米不剩」，護士小姐看他辛苦，還會體貼多分一點自己吃不完的飯菜給他吃。王水深說，當時他對吃沒有節制，有時還會一口氣吃下兩個便當。偶爾才去爬爬山，運動量明顯不足。
不過近50歲時，自己的好朋友突然心肌梗塞，讓他有了警覺心。而且醫界「什麼科的醫師生什麼病」的說法，他注意到自己的身體質量指數BMI逼近27，已過重並接近肥胖。由於很難改變自己的飲食習慣，因此他決心開始運動。
但他每天看診、開刀、教學，行程排的超滿。一早到醫院報到，常要忙到晚上10時才回家吃晚餐，幾乎沒有額外時間運動，因此他決定以最簡單走路來運動。
從此，計步器成了王水深腰間的「標準配備」，一有時間就在開刀房、醫院走廊間來回穿梭。原先王水深每天日行一萬步，但是前兩年國外研究發現，若能走一萬五千步的效果更好，於是他跟著照作。如果在醫院走不完，回家後在客廳繼續走。
王水深說，幾乎每天都能日行一萬五千步。即使出國、到外地開會，計步器也隨身帶著出門，「哪裡都可以走，又可以呼吸新鮮空氣」。
王水深說，運動是為了強身，而且運動時不容易想東想西，走完以後全身舒暢，體力更好，作事也很有效率，如果喝水後走到全身出汗更是舒服。他笑說，「大概跟我是鄉下孩子，從小就很會走路」，因此建立日行一萬五千步的習慣不難。
雖然不特別為了減重，但是因為多年來持之以恆，他的腰圍減少7公分，體重也減了7公斤，BMI值回到24左右。另外，王水深也很重視水分的攝取，每天看診時，總會由助理加滿500cc.水壺的水，一早上還要加好幾回，一開完刀也是多補充水分。他說自己有空就多喝水，他認為喝水也可以解疲勞、促進血液循環。
因為走路不花錢添購設備、也不必特別挑地點，而且走路對心臟科患者更是很好的運動，因此在看診時他也會「好康鬥相報」，跟患者分享走路的心得，鼓勵他們多把走路當運動，他甚至還主動送一些患者計步器。
「病人來診間，還會很開心的掛在腰間，我有時也會『檢查』一下他的計步數」，也有病人從台北縣新店走到台大醫院就診，「走路」也成了醫病之間的聊天話題。
除了過年，王水深幾乎每天都到醫院。從早忙到晚，常錯過用餐時間，只因「病人住院沒看到醫師會不放心」，所以他常會到病房走走，即使是休假日也要去。但王水深可說是樂在工作，依舊每天保持愉快的心情。
「我忙的連感覺肚子餓的時間都沒有，也沒有時間煩惱」，王水深笑著說。他小時候體弱多病，當醫師後則忙的沒時間生病。他也認為，人生要往好的方面去看，不要跟自己過意不去，「我現在還可以服務，到老了再緩下腳步去散步也可以」，只要看到患者逐漸康復，就讓他很開心，每一天開心過日子，也是他的養生之道。
你累了嗎？ 推牆壁 推走疲憊
【經濟日報／佘雪紅（作者是中華民國瑜伽協會副理事長）】 2008/09/25
有沒有什麼簡單的方法，可以立即紓解上班時疲憊？大哉問，真的要讓身體感到滿足，那需要花點時間精細地延展每一塊肌肉才行，勉強要擠出答案，也許瑜伽中「修復」的概念可以符合需求。
學會放鬆 放肌肉一馬
修復的概念很簡單，就是反向操作。所有在上班時被「操」的肌肉群，都來給它放鬆或延展一下。
我們先得找出那些是被操的肌肉群，從上而下來看看，肩膀靠近頸部的提肩胛肌、從頸部下來覆蓋上背的斜方肌，經常處於緊繃狀態，甚至有些人肩膀上方肌肉已經緊到變硬。
你一定覺得奇怪，這上背肌肉又不怎麼受力，怎麼這麼不舒服，原來這部分肌肉群受腦神經支配，腦袋一緊張，這部分肌肉也跟著緊繃。如果能夠學會放鬆，也等於放了這部分肌肉群一馬，偏偏現代人學不會「放鬆」這碼事。
往下是手掌和手腕。現代人打電腦常打到手痛，不舒服的點就在手腕部位，手腕正中央的腕部隧道內有條正中神經，這條神經受到壓迫，手指會麻木、疼痛或無力。打電腦時，正就壓迫手腕內側。
接下來會抗議的是胸部，現代上班族一坐都太久，慢慢地會有些駝背，悶住胸腔。久坐受力在腰部，有時會感到腰痠。再往下看，已經無力抗議的是臀部和大腿後側，被坐到都缺氧了。
反向操作法是這樣的，由下往上，要延展大腿後側、臀部、腰部，把背拉直，擴胸，伸展手腕內側，伸張整個手掌，放鬆上背。
伸展筋骨 幫身體充電
放鬆對瑜伽很重要，瑜伽功法在打開脈輪，讓能量能夠順利運作，而只有在放鬆的狀態下，肌肉不緊繃，能量（氣）才能通得過。
被操得很凶、身體柔軟度不佳的上班族，第一堂瑜伽課中，通常我要教會他「推牆壁」，把牆壁當作輔助工具，以增加支托點，可以避免自己施力過當受傷，也可以省點力、更重要的是可以伸展得更深。既然名為 「推」牆壁，少不得手掌要施一點點力。
動作很簡單，首先，先做整個身體後側的伸展。手掌抵牆，伸展一下手腕，調整身體與牆的距離，讓腳與背部呈90度。注意腳要伸直，要感覺到：從小腿、大腿後側、臀部、後腰一直伸展到背。背要直，將焦點集中在胸部，挺胸就能把背拉平。小心頭，頭不要往下掉，血液往頭衝並不舒服。
再來，輪到胸和上背。調整一下腳的位置，手掌向上，上半身與牆呈45度，利用手的支點，上身微往下壓，伸展胸部、放鬆上背。
大腿、小腿也要顧。一腳往後，做弓箭步，前腳的大腿和小腿呈90度，手再往上，直到高點。你會感到小腿的阿基里斯腱被延展了，平常走路是在收縮小腿，阿基里斯腱不延展，以後連蹲下都有困難；與腹股溝交接的大腿前側、大腿後側延展更多，也訓練到一點點大腿肌力；最舒服的是上背，還延展了前胸、胳肢窩，覺得呼吸好多了。
再來做側彎延展側腰。身體後側整個靠牆，腳跟、小腿、臀部和大腿都貼住牆，一手手臂儘量伸直並靠近耳朵，向側邊彎，讓腋下透透氣，也延展側腰。幾個小細節要交代：第一，側彎時身體要正，如果脫離牆面向前，會給脊椎太大的壓力；第二，要讓身體重量運作，在下方的手和肩膀不要施力對抗，儘量放鬆，才能讓側腰充分延展。
脊椎周邊肌肉都延展過了，最後做扭轉。背對牆，身體往牆的方向轉，雙手撐住牆，不讓身體轉回，腳板釘住地面，腳伸直、不屈膝。延展到腹外斜肌，把肩胛骨推回該有的位置，避免它外翻，最舒服的點在肩胛骨內側肌肉，它被放鬆了。
這套動作很簡單、很輕鬆、很有效。上班時注意力不集中了，可以起坐，和牆壁親近親近。
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