【潘勛／綜合報導】 2008-07-03 中國時報
依美國營養學家兼作家瓊尼．鮑登（Jonny Bowden）所見，世上有150種最有益人體健康的食物，但其中有些如馬齒莧、芭樂及枸杞不見得一年四季都在青果蔬菜店買得到。故此，鮑登博士整理出11種歐美人士最容易取得的蔬果，供大家選購採買。
1、甜菜。鮑登表示，甜菜好比紅色菠菜，含有豐富的葉酸及天然紅色素，有助人體對抗癌症。食用時採新鮮的生甜菜，磨碎做成沙拉；不必加熱，不然會損及甜菜的抗氧化效力。
2、甘藍菜。甘藍菜有許多營養素，比如異硫氰酸鹽這種據說有助抗癌酵素的化學物質。食用時做成亞洲式捲心菜沙拉，或者包在漢堡及三明治的上層，清脆爽口。
3、牛皮菜。這種多葉的綠色蔬菜飽含類胡蘿蔔素，可以防止眼睛老化。食用時剁碎，用橄欖油快炒一下。
4、肉桂。肉桂有助於控制血醣及膽固醇。食用時灑進咖啡或燕麥粥。
5、石榴汁。石榴汁顯然可以降低血壓，而且抗氧化物很多。食用簡單，直接喝掉就行。
6、李子乾。聽來好像乏味，但李子乾裡抗癌抗氧化物很多。食用時包進火腿裡烘烤。
7、南瓜子。南瓜子是整顆南瓜最營養的部分，飽含鎂元素；大家認為，人體內含鎂量高，可以減少早夭的危險。食用時像烤餅乾一樣烤，或者灑在沙拉上。
8、沙丁魚。鮑登博士把沙丁魚稱做「罐頭健康食品」，奧米加三（Omega-3）脂肪酸含量很高，而且幾乎沒受水銀污染，還有鈣質很豐富。沙丁魚還含有鐵質、鎂、磷、鉀、鋅、銅及全方位的維他命B群。食用法很多，可以選購泡在橄欖油或沙丁魚油的，直接吃，混沙拉吃，配烤麵包吃，或者與芥茉醬及洋蔥一起搗爛，塗在別的食物上吃。
9、薑黃。薑黃有「香料超級巨星」的美名，能抗發炎、抗癌。食用法是摻進炒蛋，或者加入各種蔬菜料理。
10、罐頭南瓜。南瓜這種蔬菜熱量低，纖維素高，提升免疫功能的維他命A也多，就是吃到飽，攝取的熱量也不多。要吃的時候，混點兒奶油、肉桂及肉豆蔻。
11、冷凍藍莓。雖說冰凍會令蔬果的某些養分品質變差，但藍莓冷凍起來，一年不分四季都可食用，不致於腐敗。動物研究中指出，冰凍藍莓可以改善記憶。食用時與優酪乳、巧克力豆漿混著吃，也可以跟碎核桃攪拌著吃。
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綠色奇蹟！青花椰菜汁 有效抑制癌細胞
自由時報 2008-07-22
〔編譯魏國金／綜合報導〕英國每日郵報二十一日報導，英國一名被醫生判定來日無多的高齡膀胱癌患者，每天喝一杯現打的青花椰菜汁，結果他的癌細胞停止擴散（見圖，取自英國每日郵報網站）。對於這起「綠色奇蹟」，英國癌症研究組織指出，喝青花椰菜汁也必須配合健康的飲食，「這樣或許也能減少罹癌機率」。
膀胱癌末老翁 生機大幅提升
報導說，現年七十九歲的懷斯曼，五年前被診斷出罹患膀胱癌時，醫生告訴他存活率低迷，但現在掃描顯示癌細胞已停止擴散，他的生機大幅提升。
他將健康的改善歸功於每天一杯的青花椰菜汁。他七十二歲的妻子瓊安說，在一名友人告訴她綠色蔬菜的治療功效後，她開始每天為丈夫準備青花椰菜汁。為了增加口感，每打一顆青花椰菜，都會加上一些蘋果與胡蘿蔔，這樣的果菜汁量約是半杯量。
瓊安指出，打青花椰菜汁時，四周總被弄得亂糟糟，「但我們樂於清理，老伴現在也養成喝青花椰菜汁的習慣。」
英國研究癌症的科學家已向她索取調理食譜，以進一步研究青花椰菜的功效。
在此之前，英國食品研究協會的科學家發現，每天吃一份青花椰菜的男子，其攝護腺的基因活動模式將有所改變，這顯示青花椰菜的化學成分，或許有助於降低罹患攝護腺癌的機率。
二○○六年發表在英國癌症期刊的一份報告指出，青花椰菜、白花椰菜與甘藍菜等蔬菜中含有的天然化學成分，有增強細胞中ＤＮＡ的修補之效，這樣的功用有助於讓這些細胞停止癌化。
新鮮蔬果與鈣 保護大腸直腸
【聯合報╱蕭佩珍／台大醫院營養師】 2008.08.14
大腸直腸癌高居國人十大癌症死亡原因第三位，每年死亡人數從民國68年的1043人，攀高至96年的4470人，足足增加了4倍。
早在十二年前，衛生署即在全國第三次國民營養調查中發現，國人蔬菜、水果與奶製品攝取量不足，而豬肉及其加工製品與脂肪的攝取量過多，這些都是大腸直腸癌的高危險因子。隨著工商發達，外食人口增多，西化與精緻美食、多紅肉及少蔬果的飲食型態更趨普遍，對健康造成莫大威脅。
許多流行病學調查指出，長期攝取牛肉、豬肉、羊肉等紅肉容易罹患大腸直腸癌，可能機轉與高溫烹調時會產生致癌物「異環胺類」有關。當飲食中紅肉／白肉的比值高者，得到直腸癌機率增加1.53倍，攝取紅肉加工品，亦增加1.5倍罹癌危險。
若每天增加120公克的紅肉（4份肉類，相當於1片大豬排）或30公克加工製品（相當於2/3條香腸）得到大腸直腸癌的相對危險性分別為1.28倍與1.09倍。
新鮮蔬果具有保護大腸直腸的作用，能減少罹病機率。目前衛生署提倡「天天5蔬果，健康又快活」，建議國人每天至少要吃3份蔬菜與2份水果，促進均衡飲食維護身體健康。
一份蔬菜是100公克，煮熟後大約是半個飯碗的量；而水果一份相當於1個拳頭大小的水果，或大約是飯碗八分滿的量。每天若攝取超過800公克的蔬果比攝取量少於200公克者，得到大腸癌的相對危險性只有0.74倍。
但究竟是蔬果中的纖維素、抗氧化性的維生素（維生素C、E與β-胡蘿蔔素）、葉酸、硒、或是黃鹼素有其功效，目前仍不清楚，須待更進一步的研究證明。
每天若攝取超過1250毫克的鈣質，得到大腸癌的危險性，是攝取量少於500毫克者的0.65倍。因為鈣可與腸道中之膽酸和脂肪酸代謝產生的致癌物質結合，形成不被吸收之鈣鹽，排出體外，減少致癌物質滯留腸道的時間。
富含鈣質的食物有牛奶與乳製品、黃豆及其製品、小魚乾、蝦米等 （1杯牛奶有250毫克的鈣質，100公克重的傳統豆腐、小魚乾、蝦皮依序有140、2213、1381毫克的鈣質） 。
除了年齡與遺傳是大腸直腸癌不可控制的危險因子。只要簡單做到上述的飲食改變、維持理想體重與正常的生活型態就能降低罹患大腸直腸癌的機率。
蔬果可降低患食道癌風險
【新華社╱東京8月17日電】 2008.08.17
日本《朝日新聞》日前報道，抽煙和酗酒將大大增加人們罹患食道癌的風險，而厚生勞動省近日的調查顯示，多吃蔬菜和水果有可能大幅降低這一風險。
該項調查追蹤記錄了全國3.9萬名45歲至74歲男性8年來的飲食、吸煙和飲酒狀況，其中有116人在這期間罹患食道癌。
蔬菜和水果的攝入量也是調查的內容。研究人員將被調查者按照每天食用約540克和70克至320克左右的標準分成「經常食用」和「不常食用」兩組進行分析。如果把「不常食用蔬菜水果」的人中不吸煙且每日飲酒量不足0.2升的人罹患食道癌的風險系數定為1，那麼同組人中吸煙且飲酒量在每日0.2升以上的患食道癌的風險就是7.67。
但在「經常食用蔬菜水果」的人中，吸煙和日飲酒量超過0.2升的，其患食道癌的風險也只有2.86。所以總的來說，蔬菜和水果的攝入量越高患食道癌的風險就越低，日均攝入量每增加100克，風險系數就降低約10％。
番茄醬汁 重複加熱能抗癌
自由時報 2008-08-22
〔編譯羅彥傑／綜合報導〕想抗癌嗎？試試義大利肉醬麵吧。過去的研究已顯示，生番茄做成濃湯或醬汁的好處多多，包括強化抗癌效果。現在美國俄亥俄州立大學的最新研究更發現，經過多次重複加熱，外加一些食用油，更能提高番茄食品的益處。
這項烹調小撇步會改變番茄茄紅素的分子結構，使得它更容易被輸送至血液與人體組織中。茄紅素是很有效的抗氧化物，已被證明可防止攝護腺癌，以及抑制心臟病與糖尿病。這篇研究二十日發表在美國化學學會於費城舉辦的年會中。
一般番茄中的茄紅素都是呈「直線」狀，阻礙其穿過腸壁進入血液中。然而，血液內流動的茄紅素大多數的分子結構都呈「彎曲」狀，科學家相信，彎曲結構的茄紅素進入血液中的機率較高。
實驗證明，添加玉米油、以攝氏一百二十七度高溫進行四十分鐘的二次加熱，番茄醬汁包含的「彎曲」茄紅素比起以傳統方式製成的醬汁多出九倍；餐後受試者血液中的茄紅素含量也多了五十五％。
有機食品當道 德國人改吃素
【聯合報╱歐洲特派員 陳玉慧】 2008.09.12
近年來，德國飲食文化已有更迭，有機飲食文化興起。一向以肉食聞名的德國餐點已不再受德國人歡迎，因為生態環境的改變，動物感染事件時有所聞，愈來愈多德國人改吃素食，更多的德國人改吃生機食品。
根據統計，50年來德國人肉類攝取量增加了一倍，每人每年平均食用61公斤肉食，為歐盟國家的前幾名，但物極必反，近來愈來愈多德國人放棄肉食，或者成為生機飲食的常客。
不啃香腸 改喝豆漿
德國營養學家也注意到德國人飲食習慣的改變，營養學家艾斯曼表示，因為民生日常用品和狂牛病等動物感染醜聞頻傳，很多德國人改吃蜂蜜、蛋乳和豆類產品，「十幾年前沒有人想得到，豆類產品如豆漿和豆腐可以在歐洲如此受歡迎。」曾幾何時，德國人不再大口吃肉和啃香腸了，而各大超市皆可買到豆漿。
按照「國際素食者聯盟」的一項統計，全德的素食者已達8%，約700萬人。德國素食者對生態環境的議題深為關切，尤其對動物飼養的方式感到不妥及不滿，這是德國人改吃素食的最大原因。
另外，歐洲人長年來保護動物意識不斷增長，此事亦對食肉主義產生極大衝擊，食肉與愛護有靈魂的生物一事，造成倫理上的基本予盾。
而同時，有機飲食文化大量興起。所謂有機食品的規定十分嚴格：非經基因改造，未施用農藥及人工肥料及廢水汙泥所生產的食品，而肉類則不准注射抗生素及生長激素。
九成家庭 都曾吃過
八十年代的有機食品顧客多為蓄長髮背布包的環保支持者。今天，中產階級及高教育高收入的家庭成為主要客戶群，而尤以年輕人和年輕家庭為主力，因為有機食品的價格昂貴，一般中下以下階級無法負擔。不過，有機食品文化滲透力甚強，最近已鋪貨到一般超市。一項非正式統計顯示，去年，90%的德國家庭至少購買過一次有機食品，這趨勢正在上揚。
德國有機食品使用者多半是長期顧客，其中有不少對全球化運動所帶來的社會不公充滿自覺，他們也是「公平產品交易」（Fairtrade）的支持者。公平產品交易有別於一般資本主義定義下的交易。
抗癌基改番茄 英培育成功
自由時報 2008-10-27
〔編譯陳成良／綜合報導〕英國科學家已成功培育出一種號稱能抗癌的基因改造番茄，這種紫色基改番茄富含有助於改善人類飲食及健康品質的抗氧化物「花青素」（anthocyanin），將成為第一種著重於消費者健康益處的基改食品，而科學家下一步目標是培育出吃一顆就能滿足人體一天所需蔬果養分的「超級番茄」。
富含花青素
帶有金魚草基因
花青素是一種具抗氧化作用的植物色素，在黑莓與蔓越莓等水果中的含量尤其高，但一般的番茄普遍不含有這種抗氧化物。前述基改番茄富含花青素，關鍵在於它帶有兩個取自常見園藝植物「金魚草」（Antirrhinum majus）的基因。
先前的研究顯示，花青素有助於預防特定癌症、心臟病、退化性疾病以及改善視力，還可能有助於消除發炎、肥胖及糖尿病。
英國週日泰晤士報二十六日報導，研究人員在實驗室中培育出一些容易罹癌的老鼠，然後在牠們的飲食中加入基改紫番茄，結果發現這些老鼠的壽命明顯增長。
這項研究由英國政府出資委託著名的「Jonh Innes中心」進行，相關結果將刊登在最新一期英國「自然生物科學」期刊。
二十多年前，美國開始推動全國性的飲食防癌運動，建議民眾每天選吃五份蔬菜水果來預防癌症。然而，過去十年來，達成所謂「五蔬果」目標的美國民眾人數還不到四分之一。研究人員指出，多數人沒有達到每天吃五份蔬果的目標，若開發出像是「超級番茄」等富含多種營養成分的食物，就能讓人以較少份量來得到相同益處。
健康訴求
基改食品新契機
至今大多數基改作物都著重於讓植物產生能殺蟲的化學物質，或讓植物對除草劑產生抵抗力，因而引發消費者疑慮，導致基改作物在歐洲幾乎全面遭封殺。前述的基改番茄，以消費者健康益處為首要考量，未來可能為基改食品帶來新氣象。
飲用蔬果汁的四大迷思
http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=5227
優活健康資訊網╱uho編輯部 2008-11-06
台灣癌症基金會於民國88年開始，即推動「天天5蔬果」，鼓勵民眾每天吃五份新鮮蔬菜水果，簡單易行的飲食運動，期望降低癌症的發生率。民國93年更進一步推動健康飲食改造運動「蔬果579，健康人人有」，建議全民依不同年齡及性別，足量攝取蔬果份量，即兒童5份、女性7份、男性9份，以有效預防癌症及文明病。
由於現代人忙碌，很少有人有時間充分地吃蔬果，蔬果汁提供了便利性，且訴求似乎比一般市面上其他碳酸飲料或珍珠奶茶來的健康。然而，市售蔬果汁產品是否真的健康仍值得探究。
台灣癌症基金會副董事長彭汪嘉康院士也表示：「市售蔬果汁很難判斷等同於幾份蔬果，一瓶蔬果汁能提供消費者多少份量的蔬果、是否滿足民眾一天所需，都沒有明確規範。」然而這些文字宣傳卻嚴重影響了消費者對於蔬果健康飲食之正確認知。
而蔬果汁的廣告誤導也造成消費者的多種錯誤迷思：
★迷思一：喝下500公克市售盒裝蔬果汁就等於吃了5份蔬果?
正解：市售盒裝蔬果汁無法完全取代新鮮蔬果。
根據行政院衛生署公佈的『成人均衡飲食建議量』指出，約每100公克的蔬菜或水果即等於一份的量，但這不等於喝下500公克市售盒裝蔬果汁就等於吃了5份蔬果，且市售盒裝蔬果汁也不全然是100％純果汁，更遑論有新鮮蔬果的營養價值。
★迷思二：蔬果種類越多越好?
正解：市售盒裝蔬果汁種類受限、份量亦不足，無法取代新鮮蔬果。這些蔬果汁的產品，由於業者廣告的訴求及文字的傳達，使得大多數人都認為這些飲料很健康，以為喝了就可以彌補今天少吃的蔬菜水果。甚至許多蔬果汁產品的名都會讓消費者誤以為只要喝了一瓶蔬果汁就可以滿足一天所需的蔬果份量。甚至市面上有業者宣稱自家產品一罐內含32種的蔬果汁，看似種類繁多，事實上每種蔬果純汁含量稀少，而且永遠也只限於這幾種，無法攝取到當季新鮮蔬果。
國泰醫院營養室李蕙蓉組長提醒大家：「蔬果汁雖然提供方便性但廣告卻誤導民眾份數的概念，且新鮮的維生素會受到破壞、蔬果種類也受到限制。」
★迷思三：喝下去的到底是香料與色素或是新鮮蔬果汁?
正解：要小心選擇避免飲用到香料與色素調合成的糖水果汁。
市售許多蔬果汁純汁含量約只有5%~10%，其餘的都只是糖水、色素與香料。就算其他號稱100%的蔬果汁也多使用濃縮果汁再還原，加工過程中許多營養素被破壞了，珍貴的纖維也一同被去除。
★迷思四：市售盒裝蔬果汁比一般飲料健康?
正解：一杯市售盒裝蔬果汁的熱量，相當於2/3杯珍珠奶茶。市售蔬果汁多含糖，不宜因感覺較健康而取代市售飲料作為水分來源，如此一樣會造成肥胖，不利健康。
以現在市面上號稱100%的蔬果汁為例，平均每一百毫升約40~50大卡，每天喝下一杯500毫升的蔬果汁，就攝取了將近一碗飯的熱量、約等於2/3杯的珍珠奶茶。也就是說，以人體增加一公斤體重約需7700大卡換算，相當於天天喝一杯號稱100%的蔬果汁，約持續一個月就會增胖一公斤，所以蔬果汁的熱量也不可輕忽。
再加上市售蔬果汁為了講求口感通常都會將纖維過濾，然而現代人由於生活步調緊湊、工作壓力大又沒有時間運動，常常會有便秘的問題，新鮮蔬果所富含的纖維是清除宿便、預防便秘、排除毒素的好幫手。而且，某些癌症、慢性病、消化道疾病和高膽固醇的發病率會隨著飲食中纖維含量增高而降低。再者，植物中所富含維生素、礦物質及其他具有保健作用的化合物，常常都和纖維結合在一起，若只喝蔬果汁就無法完整地攝取這些營養素了。
台灣癌症基金會執行長賴基銘醫師表示，現代人的飲食習慣都有共通特點：三餐蔬果都很少。國立臺灣大學生化系教授蕭寧馨也表示，根據食品處2004-2008國民營養初步調查資料，成人的蔬菜攝取量平均2.5-2.7份，水果攝取量平均0.8-1.1份；然而，每日達三份蔬菜的人口比例只有40%，達2份水果的人口比例只有20%。
賴基銘醫師強調，脂肪攝取過多，很容易誘導乳癌、大腸癌、肺癌、攝護腺癌及胰臟癌的發生；而纖維攝取過少除了會造成便秘、腸憩室炎、心臟血管疾病、糖尿病等現代文明病與日俱增外，也會使罹患大腸癌、乳癌的危險性增加；而多吃蔬菜水果不僅可以獲得不同之「植物性化學物質」，更可以提供身體對抗疾病的生物效應，不只具有抗癌效果，同時還可以減少許多文明病產生，包括痛風、心血管疾病、動脈硬化、中風、肥胖、關節炎及老化等，然而這些都無法藉由蔬果汁來取代。
呼籲政府為市售蔬果汁訂定明確規範
台大生化系蕭寧馨教授也提出，現代人健康意識高漲，未來若要把蔬果汁納入均衡飲食的一部份，政府應該要為市售蔬果汁訂立明確規範，階段性輔導商品標示份量、營養成分，才能與新鮮蔬果搭配以期達到健康訴求。
這裡還是要再一次呼籲消費大眾，若真的要喝蔬果汁，建議選擇當季新鮮食材，以現打不過濾的為佳。另外新鮮蔬果汁含有豐富維生素，放置太久會因光線及溫度破壞維生素效力，營養價值變低，請盡量於5~15分鐘內喝完。 請把握「現打現喝」的原則，才能發揮最大效用。（本文文案由台灣癌症基金會提供）
素食有助改善體質 教你如何吃出健康
http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=5284
優活健康資訊網╱uho編輯部 2008-11-14
現代人吃素，已經不像從前一樣，單純為了宗教的理由，而更多的因素是為了獲得身體的健康。國人的素食花樣比較多，有純素、奶素、蛋奶素、禪食、部分素食等。根據研究指出，人類的消化系統和牛馬羊一樣，比較適合素食。
美國哥倫比亞大學韓丁頓博士所做的人體腸道解剖分析報告中顯示，人類不適合肉食，而適宜素食。因為肉食性動物的小腸短，大腸直而平滑；素食動物的小腸長，大腸也長。而人類的腸子約是自己身高的10~11倍，並且來回排列，腸壁不平滑且重疊在一起，此種腸胃較適合食素。
再者，肉食中的動物脂肪，含有大量的飽和脂肪酸，長期食用容易引起膽固醇過高及心臟血管方面的疾病，同時也有致癌的可能性，再加上近年來口蹄疫、狂牛病、禽流感... 等動物間傳染疾病的發生更是提醒我們該重新思考自己的飲食行為及習慣，建立一個更健康的均衡飲食。
素食，究竟有什麼優點呢？臺安醫院營養課營養師群提出以下四點供民眾參考：
一、許多研究顯示健康的素食能減少罹患心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性退化性疾病。
例如：豆腐不僅比同重量的肉類熱量低，不含飽合脂肪酸，且完全沒有膽固醇（只有動物性食物才含有膽固醇），所以吃素者有較低的血膽固醇，加上膳食纖維有降低膽固醇的功效，故對預防心血管疾病有利，並且能延緩小腸中葡萄糖的吸收，可幫助糖尿病人血糖的控制。植物性食物體積大、熱量低，且具有飽足感，因此對於控制體重預防肥胖也有幫助。
二、植物性飲食，包括：全穀類、豆類、蔬菜及水果，有降低人體罹患癌症機率的作用。
根據研究指示，黃豆可減少乳癌的罹患率。因為黃豆中所含的植物固醇(Phytoestrogen)可減少腫瘤發生。黃豆所含的蛋白抑制劑可阻止及避免大腸癌、口腔癌、肺癌及肝癌的發生，這可能是因含有異黃素(Isoflavones)及其他抗癌酵素的關係。植物性食物中的植物固醇及皂素(Saponins)也可減少罹患大腸癌機率。
三、素食可以減少癌症發病率．尤其是直腸癌，結腸癌。
這是因素食中含有大量纖維素，能刺激腸蠕動加快，使糞便快速通過腸道，讓有害的物質及時排出，降低了有害物質對腸壁的損害。據美國研究發現，素食者比肉食者癌症發病率低百分二十至四十。
四、素食對預防骨質疏鬆症亦有好處。
老年人(尤其停經後的婦女)為了防止骨質疏鬆，提倡多吃含鈣質的食品，而維生素C有利於鈣質的吸收。很多植物食品(如綠色蔬菜，和某些瓜果等)含有豐富的維生C。相反，動物食品有時卻會影響身體利用鈣質的能力。因此素食不但可以淨化血液，預防便秘及痔瘡的產生，預防癌症，骨質疏鬆症，養顏美容，並且安定情緒。和肉食比起來，素食在養生方面實在益處多多。
然而，吃素就是只能吃蔬菜、水果嗎？素食是不是會改變體質？就醫學研究的觀點而言，吃素確實可以影響人體的生理機能，但是必須以『營養均衡』的方式來吃素食，如此才能達到改善生活品質及健康生活的目的。
那麼應如何均衡、健康的吃素食呢？有些人常會擔心吃素是否營養足夠？某些營養素，如：蛋白質、鈣質、鐵質是否會有缺乏的問題？事實上，多樣性、廣泛的選用食物，吃的正確，絕對可以獲得足夠的營養。
1.廣泛的選擇各種食物，達到均衡的飲食，也就是六大類食物均衡攝取【五穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆類及其豆製品、豆奶、油脂類】。
2.攝取適當的熱量，維持理想體重。
3.多選用未精製的榖類食物（糙米、大麥、小麥、燕麥... 等）以替代精製的白米、白麵。
4.適量攝取身體所需的蛋白質：均衡的素食足可提供人體所需的蛋白質，而肉食往往會造成蛋白質攝取過多，導致人體罹患腎結石、骨質疏鬆症、心臟病與某些癌症。每天從五穀根莖類、豆類、核果類、種子類中選用食物，就可以達到『互補作用』，提昇蛋白質的利用率。如：黃豆糙米飯、紅豆麻薯... 等，這種組合足以媲美蛋與牛奶，可提供優質的蛋白質。
5.均衡素食，可獲得身體所需的鈣質：一般人都認為牛奶及奶製品、小魚乾等為豐富鈣質的來源，其實許多植物性的食物，如：深綠色蔬菜、豆類、豆腐、芝麻、髮菜等，亦含有豐富的鈣質。許多研究報告顯示，動物性蛋白質其中所含的『甲硫氨酸（Methionine）』，在代謝後，易與鈣質結合成硫化物，隨著尿液流失，這可能是骨質疏鬆症罹患率偏高的原因之一。相反的，素食者，即使是純素食，罹患骨質疏鬆症的比例卻較低。
6.每餐要吃水果，尤其是維生素Ｃ豐富的水果，以增加鐵質的吸收。植物性食物，如乾果類（葡萄乾、紅棗、加州梅）、全榖類、核果、種子類、及深綠色蔬菜等均含豐富的鐵質，只要與維生素C含量高的蔬果一起食用，即可促進鐵質的吸收及利用。
7.選擇各式各樣的蔬果，包括深黃色及深綠色蔬菜。選用各式各樣新鮮的蔬菜、水果，每天至少含一份深綠色或深黃色的蔬菜，及含維生素C豐富的水果，如：柑橘類水果、奇異果、芭樂、蕃茄等，以補充維生素及礦物質。
8.多選用天然（未經加工）植物來源的油脂，不使用任何提煉精製油。台灣許多寺廟裡的素食餐普偏含大量炒菜油，屬於高油脂、高熱量素食，用於烹調素食的植物油（玉米油、葵花油、沙拉油、花生油、大豆油等），和動物油一樣，都是高熱量食物，吃多了一樣會使人增胖，也一樣會促成動脈血管硬化，演變成冠狀動脈心臟病和其他動脈硬化疾病。天然的植物油脂來源為核果及種子類，如：杏仁豆、腰果、核桃、松子、芝麻、葵瓜子、南瓜子... 等。
9.少吃油炸素食：炸茄子、炸蕃薯等素食是高油脂、高熱量食物，已喪失原來低熱量素食的益處。油炸素食的另一個缺點是高溫油炸時，原有的有益性植物性化合物被破壞變質；例如紫色茄子皮和黃色蕃薯含豐富的類胡蘿蔔素植物性化合物，具抗氧化作用，能保護人體細胞，使其免於氧化物的破壞，經高溫炸後，這種植物性化合物因變性而喪失抗氧化作用，十分可惜。
10.發霉的素食不能吃：花生、玉米、米、麥等食物容易感染黴菌而長霉，有些黴菌能釋出黃麴毒素，是強烈致癌物，能使正常肝細胞病變成癌細胞，引起肝癌。雖然並非所有發霉的食物都含這種致癌毒素，但為了安全，凡是發霉的食物，一律不吃才是上策。
11.應選用不含農藥的素食：過多殘留農藥可引起急性中毒，但這種病例不多。含殘留農藥的食物久食後，難免有得癌的危險性，理由是許多農藥量大時，易造成消化道受損害，得消化道癌的機會較多。無論中外，政府衛生單位無法有效約束農人使用農藥和農作物經農藥噴灑後的採收時間，故消費者必須依靠自己的智慧來保健。
12.縮短烹調時間、降低烹調溫度：食物經高溫或烹調一、二小時後，養分和有益的植物性化合物被破壞殆盡，剩下的營養素可說是微乎其微。蛋白質經久煮後也會變質而不利於健康。
事實上，以素食來提供健康且均衡的營養是一件十分容易的事。總之，低脂（低油）、低熱量、高纖、多水分、低糖的素食有益健康，只要不偏食（不過量）、食材新鮮、來源可靠、烹調得當，素食是一個營養又健康的選擇。
青花菜抗氣喘 蘿蔔硫素避免發炎
【台灣新生報╱記者蘇湘雲／綜合外電報導】 2009.03.05
許多人都知道吃青花菜等十字花科蔬菜有助身體健康，現在青花菜的好處又多了一項，美國研究人員指出，青花菜含有蘿蔔硫素(Sulforaphane)，這種物質有助對抗氣喘、過敏性鼻炎症狀。
氣喘、過敏性鼻炎、慢性阻塞性肺疾病等都可能出現呼吸道發炎症狀，美國加州大學洛杉磯分校最新研究顯示，青花菜與一些其他十字花科的蔬菜，或許可以保護上述疾病患者免於呼吸道發炎。
這項研究發表於3月號「臨床免疫學」期刊 (Clinical Immunology)，研究顯示，青花菜含有一種化學物質叫蘿蔔硫素，蘿蔔硫素會促使人體呼吸道產生抗氧化酵素，保護呼吸道不受自由基侵害。
一般人每天多少都會接觸到空氣汙染、花粉、柴油廢氣、香菸煙氣等刺激，當體內的氧氣變成了自由基就會引起體內組織氧化、受損，進而引起發炎反應，以及各種呼吸道病症像氣喘等。
研究人員加州大學洛杉磯分校醫學院副教授馬克‧瑞爾德(MarcRiedl)博士表示，這次研究首次發現青花菜芽這種隨處可見的食物可以有效激發人體內的生物作用，刺激人體產生抗氧化反應。
瑞爾德指出，研究中發現，當受試者吃下烹煮過的青花菜芽之後，鼻腔細胞中的抗氧化酵素提升2到3倍之多。這種方式或許有助避免呼吸道發炎，未來也許可以用這種方式治療各式呼吸道疾病。
總共有65位自願者參與研究，研究人員將自願受試者分成兩組，一組連3天吃青花菜芽，份量不等；另外一組對照組成員食用沒有蘿蔔硫素的苜蓿芽當成安慰劑。研究人員在研究初期、後期收集受試者的鼻腔液體，觀察上呼吸道細胞是否有抗氧化酵素基因反應。
結果發現，受試者食用青花菜芽100公克，細胞中的抗氧化酵素就便明顯增加，食用達200公克，細胞內的抗氧化酵素GSTP1就會增加101％，另一種叫NQO1的重要酵素也會增加199％。
※ 青花菜的別名大家比較熟悉：「花椰菜」
＊ Broccoli may help protect against respiratory conditions like asthma
http://www.physorg.com/news155229657.html
胡蘿蔔「先煮再切」更抗癌
編譯管淑平／綜合報導 2009.06.18 自由時報
吃胡蘿蔔有助抗癌，但料理方式大有學問！現在新的研究認為，胡蘿蔔整根烹煮後再切，更能保留抗癌物質，「先煮再切」的胡蘿蔔所含的抗癌成分「鐮葉芹醇」，比「先切再煮」的胡蘿蔔含量多25%。
英國新堡大學的這份研究指出，胡蘿蔔受熱會破壞細胞組織，讓胡蘿蔔流失水分，原可增加鐮葉芹醇濃度，但是被破壞的細胞組織表面又會讓水溶性養分如醣、維他命C，帶著其他成分如鐮葉芹醇一起流失，若先切再煮，與外界接觸的面積變多，就增加養分流失量。
4年前新堡大學與丹麥大學合作的研究已經發現，飲食中，攝取胡蘿蔔或鐮葉芹醇的老鼠，比對照組（即未吃胡蘿蔔或飲食中未含抗癌成分的老鼠）發生腫瘤的機率低三分之一。
胡蘿蔔整根烹煮不僅能留住抗癌成分，還能鎖住美味。研究進行的矇眼試吃，10人中有8人都喜歡先煮再切的胡蘿蔔味道；研究負責人新堡大學農業、糧食與鄉村發展學院的布朗特博士說，這是因為胡蘿蔔整根烹煮時，形成胡蘿蔔獨特甜味的天然糖分濃度會提高。
這份研究將在法國舉行的營養與健康會議NutrEvent上發表。
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